交替勤務は眠気や睡眠不足との闘い、効果的な対策法は??

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不規則な生活をしていると睡眠不足になりませんか?

私は昼勤と夜勤の繰り返しを3年程続けていますが、未だに布団に入っても寝付けないことがあります。

昨日は夜勤だったので朝方寝て夕方に起きるつもりでした。

しかし、お昼前になっても眠くならず・・・眠るのを諦めて出勤時間まで起きていました。

やっぱり少しでも寝ないと駄目ですね、昼休憩(夜勤なので午後11時)に入ったとたん眠気が襲ってきました。

会社で寝る場所は?無いですよ・・・

工場なので自分のデスクはありませんし、休憩室も人が多いので横になって寝るスペースが確保できません。

勤務中に眠気が襲ってきたらどうしようもありません。

飴を舐めたりコーヒーを飲んだりしても効果は一瞬だけ。

顕微鏡を使っているとウトウトしてしまいます。

顕微鏡は主に品質チェックの際に使用されます。

品質異常を見逃すと最悪リコールになり多大な損害が発生します。

当たり前の事ですが、台に肘をついて寝ている姿を管理職に見られたら滅茶苦茶叱られます。

夜勤だと管理職の数がぐっと減るので気楽にはなりますが、一応仕事なのでサボらずしっかりやらないと駄目ですね。

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眠気対策でやったこと(職場編)

私が眠気対策でやったことを紹介します。

睡眠が不十分な状態で出勤してしまった場合や勤務中に眠くなった時の対策法です。

え?ありきたりだなぁ・・・と思うかもしれませんが、職場でやれる事は限られています。

その中でも自分の体験から効果があったものTOP3を選びました。

  • 顔を洗う

私の職場はいつでもトイレに行って大丈夫なので、眠くなったら手洗い場で顔をバシャバシャ洗っています。

体の温度を下げると眠気に効果的だと聞いたことがあります。

暖かいお風呂に入った後だとよく眠れますよね?それと逆のことをやります。

顔を洗うのに抵抗がある方は腕に水をかけてみてください。

工場でもスッピンで出勤する方はなかなか見かけないので、女性は顔を洗えませんよね。

手や腕を冷やすだけでもリフレッシュできるのでオススメですよ~

特に工場内が暖房で熱いくらいの今の時期は効果が大きいです。

  • 食事の量を減らす

食べた直後って眠くなること多くないですか?

私も食事は腹いっぱい食べるスタイルなので食後は必ずと言っていいほど眠くなります。

食事で摂ったブドウ糖を分解するインシュリンの分泌量が異常になり、低血糖状態になることによって眠気が起こるようです。

2~3時間でほぼ解消するようですが、昼休憩が終わってから次の小休憩まで眠気が続くのはかなり辛いです。

そもそも深夜にたくさん食べるのは健康に良くないですよね。

私も夜勤の時は小ライスにしたり、おかずだけにして量を調整することにしました。

いまのところかなり効果が出ています。

食事の際の飲み物を冷たいものにすると更に効果的だと思います。

先ほども述べた通り、顔を洗うのと同様に体を冷やすのは眠気覚ましになります。

冬だと暖かい飲み物が欲しくなりますが、カフェイン含有量の高い冷たいお茶がオススメですよ~

  • ガムを噛む

超メジャーな眠気対策ですね。

眠いと言ったら「顔洗ってきたら?」「ガム噛んだら?」このどちらかは絶対言われますね。

私も以前はミント系のガムを噛みながら仕事をしていました。

特にBLACKBLACKガムが好きでボトルを買って持ち込んでいました。

しかし、工場のルールでガムは禁止になってしまいました。

取引先メーカーが視察に来たときにクレームを言われたことが主な原因のようです。

ガムを噛みながら精密部品を作る・・・確かに外部の人から見たらすごく印象が悪いですよね。

私も入社当初は「こんなに自由な雰囲気でいいんだ」と思っていました。

トイレの便器にガムを捨てるマナーの悪い人も多く、これもガムが禁止になった原因のひとつです。

仕方なく同ブランドの飴に切り替えましたが、効果はいまひとつになってしまいました。

やはりガムの成分だけでなく「噛む」ことが眠気に効果があるのでしょう。

ハイチュウやカムカムレモンは禁止されていない(グレーゾーン?)ですが、甘いものだと口の中がスッキリしないので却下です。

眠気対策でやったこと(寮生活編)

眠気の根本的な原因は睡眠不足だと思います。

成人男性に必要だと言われている7時間睡眠がしっかりできていたら、夜勤でもそうそう眠くならないはずです。

しかし、それがなかなかできません・・・残業が多いから?そんな事はないと思います。

いくら残業が多いと言っても、帰宅してからダラダラ遊ばない限り7時間程度の睡眠時間は確保できるはずです。

時間があるのに睡眠不足ということは・・・「布団に入ってもなかなか寝付けない」「寝ても眼が覚めるのが早い」このどちらかの状態ではないでしょうか?

交替勤務をしていると夜勤の帰宅時間は早朝になります。

夜明け前に帰宅しても、お風呂に入ってご飯を食べて・・・寝る準備ができる頃には外は明るくなっています。

昼勤の人が出勤する時間でもあるので、まさに昼夜逆転の生活ですね。

1週間ごとに体内時計をリセットしないといけません。

本来起きる時間に寝るというのは本当に難しいことだと思います。

どうしたらスムーズに睡眠に入り、起きたいと思う時間までぐっすりと眠れるのでしょうか?

私は部屋の環境改善をすることで快適な生活を送れるようになりました。

  • 部屋の明るさを変える

睡眠の妨げになるのが「明るさ」です。

普通の部屋は蛍光灯や昼白色・昼光色のLED電球を使用していると思います。

部屋全体が日光のような色と明るさになるので寝る環境としては最悪の状態です。

寝る1時間前くらいから部屋の明るさを落とし、自然に眠くなるような環境にしたいものです。

豆電球だと暗すぎて食事ができませんし、既存の設備だとなかなかちょうどいい明るさになりません。

そこで私は間接照明を使うことにしました。

以前に退寮者の方からいただいたもので、100型の通常タイプの電球が使われています。

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少し暗いのでは?と思った方も多いはず・・・でも、そんなことはありませんよ~

ほら!

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結構いい感じではないですか??

部屋全体が温かみのある優しい光で包まれています。

予想以上に明るさにムラが無く、蛍光灯を付けていた時と変わらず快適に部屋で過ごすことができました。

昼勤で夜に帰宅した時はもちろん、夜勤で朝帰宅した時もこの間接照明を使っています。

貰いものなので値段は分かりませんが、デザインに拘らなければ1,000~2,000円程度でゲットできるのでは?と思います。

電球を付けたままでも眠れますが、私は寝る1時間前から使用して布団に入る時は真っ暗にしています。

自分に合った使い方で快適な睡眠を!

  • スマホの使用を控える

これも先ほどの「明るさ」に関連します。

寝る2時間前からスマホの使用を控えた方がいいと聞いたことがあります。

これは無理ですね(笑)

私も寝る直前までスマホを使用しています。

LINEしたりニュース見たりブログ書いたり・・・止めろと言われてもこればかりは無理ですね。

iPhoneの夜間モード(NightShift)は使ってますが気休め程度です・・・以上。

  • 防音対策をする

寮なので大がかりな事はできませんが、すきまテープを張るだけで共有スペースからの物音がかなり軽減できます。

モヘアタイプのテープがオススメです。

クッションタイプは調節ができないので合わなかったら無駄になってしまいます。

個人的に使いやすくてオススメの商品があったのですが、商品名を忘れてしまったので分かり次第追記させていただきます。

実はこれ、防音だけでなく虫対策にも有効です。

ゴキブリ・ムカデ・ゲジゲジ・ダンゴ虫など様々な種類の虫たちが私の部屋に侵入してきました。

就寝中にムカデが太ももに張り付いていた時は思わず奇声を発してしまいましたよ・・・

もう何度も寮を出ようと思ったことか・・・

お金の為だと思ってひたすら我慢していましたが、すきまテープを貼ってからは被害ゼロです。

虫に悩まされている方は是非是非!

まとめ

少し長くなりましたが最後にまとめを・・・

仕事中眠くなったら、洗顔飯を腹いっぱい食べないこと!

家で眠れない時は、間接照明防音対策を考えてみてください。

冬休みまであと1ヶ月を切りました。

あと少し頑張りましょう!

でわでわ~

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